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Ernährung im Ausdauersport. Anpassung des Makronährstoffverhältnisses an die
Belastungsintensität |
Adapting
the Macronutrient Ratio to Fit the Level of Exercise
Intensity |
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| Prinzhausen J, Fikenzer S, Herget M, Bänsch M,
Albers T |
| FB Ernährung, Dtsch. Hochschule f. Prävention und Gesundheitsmanagement, Saarbrücken |
| Zusammenfassung |
| Prinzhausen J, Fikenzer S, Herget M, Bänsch M, Albers T. Klinische Sport- medizin/Clinical Sports Medicine – Germany (KCS) 2010, 1(11): 1-17. |
Kohlenhydratbetonte Ernährung ermöglicht das
Erbringen hoher Belastungsintensitäten und wird daher
als besonders geeignet im Sport beschrieben. Ein
Großteil diesbezüglich verfügbarer Studien vergleicht die
gezielte Kohlenhydratzufuhr vor und während der
Belastung mit einem Placebo. Wird den Kohlenhydraten
eine adäquate Energiequelle in Form von Fetten und
Eiweißen gegenüber gestellt, stellt sich der eindeutig
leistungssteigernde Effekt der Kohlenhydrate weniger
eindeutig dar. Die körperliche Leistungsfähigkeit scheint
in erster Linie von der Deckung des Energiebedarfs, nicht
jedoch grundsätzlich von hoher Kohlenhydratverfügbarkeit abhängig zu sein.
Ausdauertraining soll durch den Effekt gesteigerter
Energiebereitstellung über Fette zum Sparen der
endogenen Kohlenhydratdepots beitragen. Eine
kohlenhydratbetonte Ernährung hemmt jedoch die
Fettsäureoxidation – auch bei moderaten Belastungsintensitäten. Daher stellt sich die Frage, inwieweit das
Grundlagenausdauertraining infolge hoher Kohlenhydratverfügbarkeit an Effektivität verlieren könnte.
Fettproteinbetonte Ernährung in Kombination mit
Ausdauertraining im aeroben Bereich führt zur
Steigerung des Spiegels und der Aktivität am Fett-,
Eiweiß- und Ketonkörperstoffwechsel beteiligter
Hormone und Enzyme. Die Grundlagenausdauerleistungsfähigkeit kann dabei in der Form verbessert
werden, dass der belastungsbedingte Eintritt der
Erschöpfung hinausgezögert werden kann. Parallel dazu
ergeben sich Modifikationen im Kohlenhydratstoffwechsel.
Werden im Anschluss an kohlenhydratreduzierte
Ernährung betont Kohlenhydrate zugeführt, ist der Anteil
der Energiegebereitstellung aus dem Glukoseabbau bei
einer definierten Belastungsintensität geringer im
Vergleich zu stetig praktizierter kohlenhydratbetonter
Kost. D. h., die verfügbare Glukose wird sparsamer als
Energieträger herangezogen. Dies lässt erwarten, dass
höhere Belastungsintensitäten länger aufrechterhalten
werden können als gewöhnlich angegeben.
Ableitend aus diesen Beobachtungen soll ein Modell
dargestellt werden, bei dem ein rotierendes Praktizieren
von Ausdauerbelastungen moderater Intensität in
Kombination mit fettproteinbetonter Ernährung sowie
körperlicher Belastung hoher Intensität mit
kohlenhydratbetonter Ernährung zu ergogenen Effekten
im Ausdauersport führen kann. |
| Schlüsselwörter: Ernährung, Ausdauersport, Belastungsintensität |
| Summary |
Prinzhausen J, Fikenzer S, Herget M, Bänsch M, Albers T. Klinische Sport- medizin/Clinical Sports Medicine – Germany (KCS) 2010, 1(11): 1-17. |
A high carbohydrate diet allows high exercise intensities
to be achieved and is therefore considered to be
particularly well1suited for sports. The majority of
available studies in this area compare the controlled
intake of carbohydrates before and during exercise with a
placebo. If an adequate source of energy in the form of
fat and protein is compared to carbohydrates, the distinct performance1enhancing effect of carbohydrates becomes
somewhat less clear. Physical performance capacity
seems to depend primarily on energy needs being met
and not to depend on high carbohydrate availability.
Endurance training should help to save endogenous
carbohydrate stores by increasing the supply of energy
through fat. However, a high carbohydrate diet inhibits
fatty acid oxidation even at moderate exercise inten1
sities. This raises the question to what extent basic
endurance training could lose effectiveness as a result of
high carbohydrate availability.
A high fat and protein diet combined with aerobic
endurance training leads to an increase in the levels and
activity of the hormones and enzymes involved in fat,
protein, and ketone body metabolism. Basic endurance
capacity could be improved in this manner by delaying
the onset of fatigue during exercise. Parallel to this,
changes in carbohydrate metabolism occur.
When carbohydrate intake is increased after a reduced
carbohydrate diet, the amount of energy available from
Glukose degradation at a predefined exercise intensity
level is lower than when high carbohydrate levels are
maintained throughout the diet. That is, the available
Glukose is used sparingly as an energy source. This
suggests that higher exercise intensities can be
maintained for longer periods of time. A model based on these observations will be presented
that demonstrates that ergogenic effects can be achieved
in endurance sports by alternating 1.) moderate intensity
endurance exercise in combination with a high fat, high
protein diet, and 2.) high intensity physical exercise
combined with a high carbohydrate diet.
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| Key words: nutrution, endurance sports, exercise intensity |
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